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盐的可怕之处:如何辨识高钠饮食陷阱?

时间:2020-12-16 20:19 阅读:210 来源:朴诺健康研究院

盐的可怕之处:如何辨识高钠饮食陷阱?(图)

 

你是否摄入了过多的盐分呢?

大多数人都摄入了多于自身需要的盐分。美国心脏病协会以及美国政府提出的建议摄入量为每天1,500 mg到2,000 mg的钠元素。如果你想要减少摄入量,需要做的就不止在饭桌上少撒点调味盐这么简单。注意你吃的食物。你可能会震惊于有些食物居然含有如此多的盐分。

 

盐的可怕之处:如何辨识高钠饮食陷阱?

 

1.速冻快餐

它们很快捷。它们很方便。并且,它们也含有很多钠元素。一份5盎司的冷冻火鸡浇汁套餐中就含有787 mg的钠。小贴士:一份“轻负担”的套餐中可能含盐量更少,但是也并不能保证如此。阅读标签来进行确认。所谓的“轻负担”可能仅仅指的是脂肪含量较低。

 

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2.即食谷物食品

查看一下食物成分表。某些品牌的葡萄干麦片,每杯中就含有超过250 mg的钠元素。小贴士:爆大米花和小麦中不含盐分。在你喜欢的谷物食品中混上一半的爆米花和小麦,是减少一半盐分的好选择。或者,也可以寻找一些生产低钠谷物的品牌。

 

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3.蔬菜汁

饮用蔬菜汁可以让你获取每日所需的约2到2.5杯的蔬菜。然而,其中也可能含有大量的钠。一杯蔬菜混合汁中就含有479 mg的钠元素。小贴士:货比三家。很多品牌都会生产低盐种类的蔬菜汁。

 

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4.罐头蔬菜

这种食品大多含有额外添加盐分的防腐剂、沙司酱或者调味品。一杯奶油口味的罐头玉米中可能含有730 mg钠元素。小贴士:彻底冲洗罐头蔬菜,或者找找那些标有“无盐分添加”或者“低钠”标志的产品。看看冷冻的品种,这些产品中找到无盐产品的可能性更大。

 

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5.包装熟肉制品

只要看一眼包装肉食品上的盐分含量,就会让你停下购买的脚步。两片牛肉或猪肉制作的风干萨拉米香肠中就含有362 mg钠元素。

 

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6.汤类

在寒冷的日子里,这是一种温暖而舒心的事物,但是,也需要注意了。汤中可能富含盐分。一杯罐装鸡肉面条汤中可能含有744 mg那么多的钠元素。小贴士:寻找你喜欢的低钠品种的汤。每次都要仔细查看食品标签。你可能会发现,那些标着“健康”字样的品种,实际上含有的钠含量比那些标着“减少25%盐分”的品种中的盐分更少。

 

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7.调味汁和调味酱

某些你喜欢的调味品中可能含盐量超高。一大勺照烧酱中含有690 mg钠元素。而相同量的豆瓣酱中可能含有多达1,024 mg的钠元素。小贴士:即使是标有“低钠”标签的豆瓣酱中也会含有大量的盐分,所以要尽可能少用。去选择食醋或者柠檬汁来增加风味,虽然这些调味品本身也会含有少量的盐分。可以试着使用橙汁或者菠萝汁来作为腌肉底料。

 

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8.意大利面酱

半杯意大利面酱中就可能含有554 mg钠元素,而这个量几乎不够搭配一份意大利面。小贴士:去找找有没有你喜欢的标着“无盐添加”的意大利面酱。

 

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9.添加香料

向餐品中添加调味香料能够轻松地帮助你放弃撒盐。只是要注意你所选的香料中没有隐藏多余的钠元素。举例来说,罐装的墨西哥胡椒(1/4杯,固态或液体)都含有约568 mg钠元素。小贴士:选择那些天然的胡椒,从而避免加工过程中添加的钠。或者用香草和不含盐分的香料来代替。

 

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10.哦,坚果!

重新回想一下那些咸味花生吧。大多数品牌的咸味干烤花生,每盎司中含有192 mg钠。小贴士:相同的热量下,一盎司咸味炸花生米中仅含76 mg钠。而更好的是,购买那些无盐的品种,这些种类的花生米中几乎不含钠元素。

 

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11.咸味小零食

虽然很难抵挡这些小吃的诱惑,但是它们可能真的每盎司都含有大量的钠元素。薯片中含有136 mg,起司条中含有240 mg,而椒盐脆饼中含有385 mg。小贴士:即使是“焙烤”或是无油脂的零食中也会含有相同含量的钠元素,甚至还会更多,多以一定要仔细查看成分表。

 

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12.预包装食品

米饭、土豆和意大利面本身都仅含少量的盐分。然而,如果你买了哪种方便的“一盒全包”食品,并且在吃的时候加入了调味包,那么有可能你只吃这一份食品,就超过了今日钠元素推荐摄入量的一半以上。小贴士:不要选择包装米饭。选择那些原味快熟的种类,并且自己加调味料。或者选择微波土豆,并搭配你自己选择的配菜。

 

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13.调味品计算

如果你认为,向食物中添加少量额外的调味品并不能算是盐分的一个来源,那你可得三思了。番茄酱(1大勺)=167 mg钠甜味小菜(1大勺)=122 mg钠酸豆(1大勺)=255 mg钠小贴士:选择低钠或者无盐的种类。或者,也可以自己寻找替代食品:尝试蔓越莓小菜或者苹果酱来作为天然低盐的选择。

 

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14.注意每份的含量

你在食物成分表上看到的钠元素含量并不是一整包食品中钠的含量。它只是一份食品中的量。记得每次都要仔细查看,计算一下每包中钠的含量。

 

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15.食物标签声明

这些标签可能会很迷惑人,但是你可以通过与以下备忘录对比来发现真相:不含钠:每份食品中含钠量低于5 mg;钠含量极低:每份食品中钠含量小于等于35 mg;低钠:每份食品中钠含量少于140 mg;少钠:比一般含盐量减少20%;无盐,无盐分添加,或不加盐:生产中不使用一般的食盐,但仍旧含有食材本身自带的那一部分钠。

 

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16.名字中有哪些信息?

在你查阅食物标签时,不要仅仅只看有没有“盐分”这类字眼。也要注意钠元素的各种不同形式,或相同物质的其他名字:海藻酸钠;抗坏血酸钠;碳酸氢钠(小苏打);苯甲酸钠;酪蛋白酸钠;氯化钠;柠檬酸钠;氢氧化钠;糖精钠;硬脂酸钠;亚硫酸钠磷酸二钠;谷氨酸钠(味精);磷酸三钠;Na(钠元素)。

 

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17.检查你的药橱

告诉你一个惊人的消息吧!一些治疗头痛或胃灼热的药物含有碳酸钠或碳酸氢钠。阅读药物的成分表以及警告事项来进行确认。

 

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18.外出就餐的陷阱

餐馆的菜品是一个潜在盐分的巨大来源。汤品,含有奶酪或肉类的头盘开胃菜,砂锅菜以及风味米饭都属于需要注意的菜品。如果你有要求,大多数餐厅都会为你准备不加盐的食物。

 

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19.选择更好的菜单

只要你注意一下调味方法,鱼类就是降低钠摄入量的好选择。不加盐分准备的清蒸蔬菜则是另一种明智之选。同时,你还可以尝试用用调味沙拉作为搭配。低钠调味料包括水果、冰淇淋、冰冻果子露或者天使蛋糕。

 

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20.外出进餐时的“应做之事”

询问厨师如何制作。

选择可以定制菜品的餐馆。请厨师为你制作菜品时不要添加任何形式的钠,再搭配上一份你自己从家带来的无盐调料,或者挤一些柠檬汁或者酸橙汁。

 

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21.吃快餐时应当注意的

试试以下几条有效的小贴士:除了蔬菜类的顶饰配菜,比如生菜和番茄以外,不要吃其他配菜。

不吃乳酪,减少调味料的量,也不要添加食盐。

不要吃超大份的快餐。从儿童菜单中选择较小份的食品。

一天中吃过快餐后,其余的饮食就要注意低钠。

向餐厅索要食物的营养成分表,或者在去之前就在网上查好,这有助于做出最好的低钠选择。

 

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22.哪些人群需要选择低钠饮食?

美国指南呼吁大约一般的美国人限制钠元素的摄入量,每天不超过1,500 mg,这些人包括:51岁及以上的中老年人;美国黑人;患有高血压。糖尿病或慢性肾病的人。
对于一些人来说,减少盐分的摄入可以降低血压。对于那些高血压患者来说,这有助于降低患心脏病、中风以及肾脏损伤的风险。

 

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23.记录你的盐分摄入量

你是否不知道每天都摄入了多少盐分呢?坚持每天记录你都吃了以及喝了些什么。然后再查找每样食品中含有多少钠元素。你可能会惊异于自己所发现的事实。美国人平均每天摄入3,400 mg钠,完全超出了保持健康需要所建议的限制量。

 

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