SUBSCRIBE

其他qita

3种改善打鼾(呼)的训练

时间:2021-09-03 15:20 阅读:243 来源:朴诺健康研究院

假如你的枕边人出现异常的打鼾(呼)声,通常表示呼吸道在睡眠时出现阻塞,空气无法顺利吸入所致。


而平常呼吸时,肌肉张力较强,舌头的肌肉会收缩并支撑舌头,而睡眠期间,肌肉会放松,呼吸道也不例外,又由于重力的关系,支撑软颚、悬壅垂、舌根的肌肉往后推,当呼吸通道减少到无法维持空气畅通时,鼾声于是出现,吸气时尤其明显。



当然,肥胖也是造成打鼾的一项因素,根据国外研究每日规律有氧运动能显着改善体重超标者的打鼾机率,由于体重减轻后,脖子周围的脂肪减少,减少呼吸道的压迫,因此恼人的打鼾就的以改善,睡面质量得以提升。


 自我检测你是会打鼾(呼)?


很多人不知道自己睡觉会不会打鼾,或是进一步发生睡眠呼吸中止症,一般来说舌头过于肥厚是造成打呼的一项常见原因,我们使用一项称为Mallampati score的分级标准来测定打呼的机率。



图中可见到共分为四级,若张开嘴并吐出舌头已看不见悬雍垂(俗称小舌头),大约是class 3与class 4,则有80%~90%的机率出现打呼的症状,要不然就是很会打鼾,也是睡眠呼吸中止症的高危险群。


而根据研究显示打鼾(呼)可由呼吸道或脖子肌肉无力造成,这就是为什么大部分改善打鼾(呼)训练中,强化咽喉、舌头及脸部肌肉是重要的一环,因此以下会介绍大家几项简单的脸部运动。


 改善打鼾(呼)的肌肉训练 


1.舌头训练(吐舌运动):


舌头是造成打呼的原因之一,由于仰睡时舌头向后推,会阻碍到呼吸道的通常,因加加强舌头的肌力能帮助你打开受阻碍的呼吸道。


首先,尽全力把舌头往外伸,往左及往右伸展直到极限,维持一个动作15秒,一天之内尽可能做到20次,假如你感受到肌肉伸展后的舒适感觉,那就对了,虽然做起来有点别扭,但你可以在独处时执行。


这个动作会加强舌头根部的肌肉,减少打鼾机率,若搭配以下动作会的到更好效果。


2.下颚及颈部肌肉加强:


以下将介绍几个下颚及颈部肌肉加强的运动,其中最简单的是咀嚼运动,请假装嚼口香糖时的嘴部动作,

并重复做咀嚼动作1分钟。


另外一个是试着将下巴往前突出,超出上排牙齿,维持这个动作10秒一天大约做10次,接下来再做出开口大笑的动作,将嘴张大维持10秒。


最后一个则需要用到一项工具,你的手,这的动作可以在看电视或用计算机时做,将嘴张大,并用手撑着下巴并往上施压,这动作需保持嘴巴张开的动作,并维持10秒钟,能有效伸展并强化颈部肌肉。


3.喉咙训练:


唱歌是已知对于改善打鼾(呼)的最好训练之一,唱歌可放松心情、训练咽喉肌肉(颚肌)及心肺功能,增加呼吸道的气流通畅,也能同时增强舌头及下颚的肌力,避免因阻塞而打呼。