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瑜珈训练的5种好处及禁忌(第4点值得注意)

时间:2021-08-25 14:34 阅读:179 来源:朴诺健康研究院

瑜珈是一项源于印度的古老强身术及身心医学,发展至今已有五千年以上历史,到现在仍流行于世界各地


以更全面观点来看,瑜珈强调的不仅是雕塑身体线条,仔细探究,瑜珈还结合哲学精神及思考态度,包含持戒及精进,是一般运动较少提及的部分。


瑜珈是一种生活态度,一种人生价值观,能维持内在、身体及情绪的平衡,让身心灵达到更高的层次,让你在这个忙碌的社会中除了有强健的体格,还能保持一心不乱。



瑜珈训练有哪些实证医学好处?


1.忧郁及焦虑


忧郁及焦虑正是目前最普及的心理疾病,虽然非致命疾病,但对于患者带来的折磨及生活品质下降已不亚于癌症或其它重大疾病。


全球约有4.7%到7.3%的人口罹患忧郁及焦虑综合症,换算成实际人数就是约有3亿以上的人处于身心失衡的状态,且有超过一半未经适当治疗。虽然现代医学已有多种治疗方法,但成果及副作用常因人而异。


一则随机对照试验(为期6周,对象为110位患有忧郁或焦虑症对象)发现,瑜珈搭配常规治疗有助于进一步降低患者的忧郁、焦虑状态,并改善整体的心智健康、幸福感及复原力(相较于单独使用常规治疗的患者)。


背后机制认为与瑜珈能降低压力与身体调适负荷(allostatic load),并调节交感神经(sympathetic)与副交感神经(parasympathetic)有关。


2.第二型糖尿病(Type 2 diabetes)


糖尿病在半个世纪之前常被称为富贵病,因为在当时环境不佳的年代,要丰衣足食较困难,因此得到此病的人大多属富贵人家。


而时至今日,随着经济及科技快速发展,久坐不动及饮食过量已成常态,因此罹患糖尿病人口呈倍数成长。


糖尿病对于亚洲地区的人口来说更是头号杀手,不仅发病率高出其他族裔40%,也常因血糖控制不佳而引多种并发症,如心血管疾病、神经病变、视网膜炎、肾病变等。


一则统性文献回顾(systematic review,包含37则研究,样本数2170人)指出,瑜珈有助于改善多种与二型糖尿病相关的疾病指标,如血糖控制、血脂水平、胰岛素抗性和身体质量指数。


但由于既存研究方法仍有局限性,因此有待更多高质量的调查进一步确认。


3.偏头痛(Migraine)


偏头痛主要临床症状为半边的搏动型疼痛,并伴随恶心、呕吐、光或声音敏感症状,据估计全球约有13%人口受此病影响。


临床上也发现,偏头痛与血管结构及功能改变有关,因此常增加多种血管疾病的发生风险,如缺血性中风及冠状动脉疾病。


一则随机对照试验(为期3个月,对象为72位偏头痛患者)发现,瑜珈训练有助改善发作频率及严重度、忧郁及焦虑指数,甚至是减少药物使用(相较于自主管理的对照组)。


另则对照试验(为期12周,对象为42位女性偏头痛患者)也指出,相较于单独使用药物,瑜珈训练有助进一步改善患者的血管功能(以血管细胞黏附分子/VCAM衡量)。


4.压力(Stress)


压力一词当当今社会中最泛滥的状态,不管在任何场合都可能听到旁人谈论或抱怨,但在生命中有压力的存在是必须的,才能趋使我们向前,因此每个人都必须学习与之共存。


但现代人在接连而来的压力中(从工作或家庭),身体常难以放松或纾解,长期下来便容易出现焦虑身体不适失眠或饮食失调等。


一则随机对照研究(为期12周,对象为44位有身心压力的患者)发现,瑜珈有助于降低压力及焦虑幅度,并提升自觉的整体健康状态(相较于使用标准治疗的控制组)。


5.经前综合症(Premenstrual Symptoms)


经前综合症是处于生育年龄女性常见的周期性疾病,主要在经期的黄体期(luteal phase)发生,出现各种身体、情绪及行为症状,像是腹胀、乳腺疼痛、失眠、疲劳、情绪不稳定、易怒、抑郁等。


据估计,约有80%-95%女性在经期时会反覆发作,其中有5%较严重,常影响到家庭及工作。


一则研究(为期12周,对象为64位患有经前不适的女性)发现,瑜珈训练有助改善以下指标,如腹部绞痛、腹胀、乳房疼痛、身体功能、冷汗、消炎药使用。


瑜珈训练有哪些禁忌


患有凝血障碍者请注意(部分动作属伸展运动,有促进血液循环,伸展肌肉功效)。


骨质疏松者请小心(部分动作需要支撑身体重量,可能引发骨折)。


椎间盘突出者请注意(应避免腰部过度弯曲,可能压迫神经加重病情)。


身体状况不佳、心血管疾病、癫痫、脑部受损患者应避免做瑜珈,或于专业瑜珈人士督导下进行。


眼压过高或高度近视者应避免做倒立动作。


饭前或饭后1小时内勿做大量消耗体能动作。