了解人体必需的19种维生素和矿物质，5分钟就够了

了解人体必需的19种维生素和矿物质，5分钟就够了

1.维生素A

一种类型的维生素A来自动物性食品。它有助于夜视，构成血红细胞并且抗击感染。另一种类型的维生素A则存在于植物性食品之中。有助于防止细胞损伤，并预防称为老年性黄斑变性的视力问题。（但是过量的维生素A会引起肝损伤。）食用橙色蔬菜和水果，例如红薯和哈蜜瓜，菠菜及其他绿色蔬菜，乳制品以及虾和三文鱼一类的海鲜都有助于补充维生素A。

2.维生素B1（硫胺素）

这种物质能帮助身体将食物转化为能量。同时也是形成脑细胞结构的关键物质。豆类，如黑豆、扁豆和籽实类食品都是维生素B1的首选来源。猪肉和全谷物食品同样很好。大多数人都能从所吃的食品中获得足够的硫胺素，不过，纯素食主义者和哺乳期的女性所需要的硫胺素会更多一些。而患有糖尿病的患者则更容易缺乏维生素B1。

3.维生素B2（核黄素）

一顿好的早餐就能够为你提供一天所需的足量维生素B2！很多强化型面包和谷物中都有维生素B2添加，而蛋类、芦笋和其他绿色蔬菜以及乳类中都天然含有这种物质。你的细胞需要利用维生素B2才能正常运作，而维生素B2还可能有助于预防偏头痛。（核黄素的名字来自于拉丁文的单词“flavus”，意思是黄色的——摄入大量的维生素B2会使你的尿液变成明亮的黄色。）

4.维生素B3（尼克酸）

这代表着一个将食物转化为能量，并将其储存，以满足身体需要的物质家族。同时，尼克酸还有助于保护皮肤和组织，并且可能改善胆固醇水平。三盎司份罐头装的金枪鱼罐头中就含有一天所需的计划全部维生素B3。或者，也可以吃一些鸡肉、火鸡、三文鱼或者其他瘦肉。如果你是素食主义者呢？那么你可以选择吃一些克里迷你香菇、豌豆以及花生酱。

5.维生素B6

这种维生素在体内的超过100中生理生化反应中都发挥着作用。一些研究还显示维生素B6可能有助于防止记忆力减退，预防结直肠癌以及月经前期综合征。在很多种食物中都存在这种维生素，包括叶菜和根茎类蔬菜；非柑橘类食物，例如香蕉、牛油果和西瓜；豆类植物；以及鱼类、禽肉类和瘦肉。

6.维生素B12

去健身房锻炼之前先吃一些小零食来补充能量，例如全熟水煮蛋或者强化维生素的谷物食品。维生素B12有助于身体分解食物，产生能量。一些运动员和训练者会在运动之前服用膳食补充剂，不过，如果你在三餐中能够摄入足够的维生素B12，那么这样也不会真的提高你的成功率。

7.维生素C

不管一些非处方药宣称什么，都不要相信维生素C可以预防感冒。不过，一旦你出现了感冒症状，饮用橙汁或者葡萄汁的确会有助于补充水分，并且加快痊愈。你的身体只有补充维生素C，才能帮助骨骼、皮肤和肌肉成长。你能够从柿子椒、木瓜、草莓、花椰菜、哈密瓜、绿叶蔬菜以及其他水果和蔬菜中获取足够的维生素C。

8.钙质

这种矿物质有助于结构的坚实。这种结构组成了骨骼和牙齿的基本结构。钙质同时还是使肌肉运动的关键，这其中还包括心脏的跳动。从牛奶、乳酪、酸奶以及其他乳制品，还有羽衣甘蓝和西蓝花等绿色蔬菜中获取钙质。你所需要的钙质含量取决于你的年龄和性别。和医生确定自己是否需要服用一些膳食补充剂。

9.铬

针对这种矿物质，你所需要的只是十分微小的量，我们相信这种物质有助于血糖水平的稳定。大多数成年人能够很容易的从西蓝花、英国马芬以及大蒜等食物中获取足量的铬。你可能会在市面上见到宣称能够帮助你减肥的铬强化食品，不过并没有科学证据能够支持这些广告。

10.维生素D

与钙质一样，这种物质也能够保持骨骼强健，并且有助于神经承载信息。它还在抗击细菌方面起到作用。保证晒太阳的时间——晴天时每天10到15分钟，不要涂防晒霜——就是最好的维生素D来源。或者，你也可以通过食用三文鱼、金枪鱼以及马鲛鱼一类的鱼类来补充维生素D。蛋黄中也含有一定量的维生素D。你还可以通过饮用牛奶，或者偶尔饮用橙汁来补充维生素D。

11.维生素E

这种物质有时被称为一种抗氧化剂，能够防护香烟烟雾、污染、日晒等等造成的细胞损伤。维生素E同时也有助于细胞间交流，并能够维持血液流动。葵花籽和包括杏仁、榛子和花生在内的坚果是维生素E的良好来源。如果你对这些食品过敏，那么植物油（如红花油和葵花籽油）、菠菜和西蓝花中也含有维生素E。

12.叶酸

对于准妈妈来说，这是一种必须的营养元素。它有助于DNA的生成，并能够防止脊柱分裂和其他先天性脑部畸形。芦笋、球芽甘蓝、深绿色叶菜、柑橘和橙汁以及豆类植物（豆类、豌豆以及扁豆）都富含叶酸。医生也可能会建议你服用膳食补充剂。

13.维生素K

我们需要这种维生素来帮助血液凝结，维持骨骼健康。服用华法令阻凝剂、血液稀释剂类药物的患者要注意自己的饮食，这是因为维生素K会阻止药物作用。一份绿叶蔬菜——例如菠菜、羽衣甘蓝或者花椰菜——就能带给你多于一天所需的维生素K了。一种用发酵黄豆制成的称为纳豆的日本菜品中，甚至含有更多的维生素Ｋ。

14.碘

你的甲状腺能够利用碘产生能够控制代谢的激素。缺乏这种物质首先出现的症状通常是甲状腺肿，一种颈部的肿瘤，是由甲状腺腺体的肿大造成的。在美国，这种疾病很罕见，这很大程度上是多亏了调味盐中添加碘盐的政策。碘的其他很好的来源包括鱼类和海藻。然而，过量的碘也会对人体造成伤害，并且，碘补充剂还会与某些药物进行相互作用。

15.铁

当你身体内铁元素的水平低下时，就无法产生足够的健康血红细胞。而离开了血红细胞，人就没有办法将足够的氧气输送到身体组织中。孕期的妇女或是月经周期很长的女性都很可能患上贫血症，这是一种疾病的名字，患者血液中没有足够的铁元素。提高膳食中豆类和扁豆、肝脏、牡蛎和菠菜的比例。很多早餐谷物食品中都有添加一天中所需要的量。含可可脂45％以上的巧克力中甚至也含有一些呢！

16.镁

这种矿物质在肌肉收缩和维持心脏跳动中起到一定作用。它有助于控制血糖和血压，生成蛋白质和DNA，以及将食物转化成能量。你可以从杏仁、腰果、大豆、牛油果和全谷物中获取镁元素。

17.钾

说到钾元素，你可能会想起香蕉，但是，绿叶蔬菜才是这种矿物质元素的更好来源。钾元素有助于将血压维持在一个正常范围，也有助于肾脏运作。钾元素水平过低或过高会使心脏和神经系统停止作用。你也应当注意盐分的摄入，这是由于身体需要维持钾和钠的正确平衡。还要注意新鲜的哈密瓜、胡萝卜和番茄。

18.硒

这种物质能起到很多作用，例如抗击感染，并帮助甲状腺正常运转。大多数美国人都能从饮食中获取足够的硒元素，包括肉类、面包和蛋类。过量的硒元素会导致脆甲症、恶心和敏感易激。只要四颗巴西坚果就能使你的硒摄入量达到每日的限度了！

19.锌

缺了这种元素，你就尝不出味道也嗅不出味道了。免疫系统也需要它，同时，它还有助于割伤、擦伤和溃疡的愈合。随着年龄的增长，它还可能有助于保持视力的健全。虽然你能够从芝麻和南瓜子、鹰嘴豆、扁豆和腰果等植物来源中获取锌元素，但是身体更容易吸收来自于动物性食品中的锌元素，例如牡蛎、牛肉、螃蟹、龙虾和猪肉。