女人必需的9种营养素

女人必需的9种营养素

任何一个照顾过新生儿的女人都会告诉你：这是一个很大量的工作。但在Amy Brennan生了第二个孩子后，她说她太累了，不能完成这项工作了。

她说：“我几乎到了无法照顾孩子的临界点”。

更令人不安的是，她也开始出现心悸和呼吸急促的症状。Brennan说：“我开始担心自己的心脏问题了。另外，我的父亲在45岁时发生过两次心脏病发作，在59岁时，他出现了第三次心脏病发作，然后去世了。”

血液测试表明她没有心脏病的迹象。这些症状是由严重的贫血，血流障碍造成的。在她的体内，铁含量很低，从而造成了这种状况。

现在，她每天吃两片铁药丸和维生素C。她说：“我吃绿叶蔬菜，并坚持了几个月的时间，最终，体内铁含量恢复到了正常水平。”

女性并不是唯一患贫血的人，但她们往往处于最高的风险之中。这是因为她们一直都在失去铁。从青春期到更年期，她们都需要在饮食中比男性补充更多的这种矿物质，在怀孕期间，这种矿物质的补充量多达三倍。

对于女性而言，铁元素仅仅是保持最佳状态所需的重要的营养物质之一。以下是关于女性如何在整个生命过程中获取适当的营养，以最大限度地保持健康。

青春期

在幼儿时期，男孩和女孩所需的营养是相似的，但随后就开始改变了。

埃默里人类健康研究中心，研究员，Jennifer Frediani 博士说：“如果你看一看营养推荐表，你会发现男女之间的差异开始于9岁，并在14岁时，表现出明显的不同。” 

铁

随着时间的推移，月经到来了。Frediani说：“在青春期，铁元素的需求会增长以弥补失血和因正常生长而增加的血流量”。

女孩从9岁到13岁应该每天摄入8毫克铁，从14岁开始，应该每天摄入15毫克。最好的含铁食物是瘦肉、海鲜、坚果、绿叶蔬菜和豆类，以及经过铁强化的谷物和面包。

钙

Frediani说：”随着女性年龄的增长，她们很容易出现骨质流失。所以，在生命的早期建立强壮的骨骼是很重要的。对于女孩来说，青春期是最好时间。“

女孩从9岁至18岁每天应该摄入1300毫克钙。所以，她们应该多吃奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪，以及钙含量丰富的蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花。

怀孕及育儿

在怀孕时或打算怀孕时，重新审视自己的饮食习惯是重要的。在此期间，你所摄取的营养不仅会影响你的健康，也会影响宝宝的生长发育。

叶酸

在怀孕期间，这种维生素B可以降低大脑和脊髓出现某些出生缺陷的风险。处于生育年龄妇女应该每天摄入400微克叶酸，在怀孕后，应该每天摄入600微克叶酸。

吃大量的全谷物、强化谷物和绿叶蔬菜。如果你已怀孕，吃产前维生素和叶酸（叶酸在膳食补充剂和强化食品中以叶酸盐形式存在）。

蛋白

蛋白对宝宝的成长是至关重要的。孕妇每天需要88克左右的蛋白，而母乳喂养的女性应该摄入100克蛋白。

从瘦肉、鸡肉和鱼中获取蛋白质。如果你是素食主义者，你可以选择豆类和豆类。

铁

这种营养对于你和宝宝的血细胞来说是很重要的。它也可以让你感觉疲劳。不过，它很难仅从食物中获取足够的推荐摄入量（孕妇每天应摄入27毫克铁），所以医生可能会建议你每天服用铁补充剂。

钙和维生素D

钙和维生素有助于建立强壮的骨骼和牙齿。钙也可以维持循环系统、肌肉和神经的正常功能。

虽然你可以从乳制品、绿叶蔬菜和其他食物中获得大量的钙，但大多数人没有摄取足够的维生素D。虽然你可以从脂肪鱼比如鲑鱼，以及强化牛奶和橙汁中获得维生素D，但它没有很多良好的食物来源。

因为你的身体在阳光下产生维生素，所以一个获得维生素DD的好办法是去户外， 但你需要保护皮肤免受晒伤。

Frediani说：”服用补充剂也可能是一个好主意。选择大约含1000国际单位维生素D，以及加钙的补充剂”。

绝经与超越

Frediani说：“你的身体经历了更年期的转变。在50岁之后，你将不再生长，活动水平通常也会变慢。” 

当这种情况发生时，你不再有月经，而身体需要更多的某些营养素，而需要更少的其他的营养素，比如铁。

钙和维生素D

现在是曾经建立的强大的骨骼开始有所回报的时候了，因为骨密度开始遭受侵蚀。

Frediani说：“补充足够的钙和进行负重运动是减缓骨质流失的关键”。

你每天需要摄入1200毫克钙，并补充800个国际单位的维生素D。

纤维

纤维有助于降低各种健康问题的风险，包括高胆固醇、糖尿病、心脏病和癌症。它也有助于维持结肠的正常功能。

如果你的年龄超过了50岁，你每天至少需要摄入20克纤维。你可以从粗谷物（如麸皮）、新鲜水果、全谷类、蔬菜和豆类中获取纤维。

维生素B6

随着岁月的流逝，这种维生素可以帮助你保持敏锐。每天从补脑食品，比如鹰嘴豆、肝、鱼和鸡中获取至少1.5毫克维生素B6。