5种改善失眠的另类疗法（第4种简单易学）

失眠（Insomnia）是一种常见的睡眠障碍，它包括对睡眠数量或质量的不满，并与以下一种或多种主观抱怨相关联：难以入睡，难以维持睡眠，或清晨醒来后无法再入睡。

失眠特征还包括明显的痛苦或功能障碍，以及日间症状，包括疲劳、嗜睡、认知能力障碍和情绪障碍。

失眠症的流行率估计各不相同，约30%至43%的人报告至少有一种夜间失眠症状，女性患失眠症的机率是男性的1.4倍，年长者有较高的失眠症患病率。

据估计，大多数失眠患者（约75%至90%）罹患共病疾病的风险较高，如低氧血症、呼吸困难、胃食管反流疾病、高血压、疼痛和神经退行性疾病等。

目前失眠的治疗包括行为、心理和药物干预以及各种补充剂，在实证医学中，有哪些替代疗法可能带来帮助，详见内文分析。

改善失眠的另类疗法有哪些？

１．褪黑激素（Melatonin）

褪黑激素，是一种在松果体细胞内由色氨酸合成的甲氧基吲哚，能通过受体的作用调节昼夜节律（如睡眠／觉醒节律）、神经内分泌节律或体温周期。

当内源性褪黑激素分泌减少（如年长者或使用Beta受体阻断药物），或者褪黑激素的自然昼夜节律受到影响，比如轮班工人或盲人，外源性给予褪黑素经常被用于改善睡眠。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含19则随机安慰剂对照试验，参与者共1683位原发性失眠患者）指出，与安慰剂相比，褪黑素有助降低入睡前等待时间，并增加总睡眠时间，改善整体睡眠质量。

另外，虽然褪黑激素的睡眠障碍改善效益低于治疗失眠药物，但造成的副作用相对较少。

另则文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含7则随机对照试验，共205位次发性睡眠障碍患者）指出，相较于安慰剂，外源性褪黑激素降低了入眠所需时间，且增加了总睡眠时间，但对睡眠效率则无明显帮助。

＊结论：针对原发性或次发性睡眠障碍，口服褪黑激素或许能带来正面帮助，但受限于小样本数及潜在偏误，仍需更多设计精确的试验加以左证。

２．缬草（Valerian）

缬草是一种多年生草本植物，分布在北美、欧洲和亚洲。它主要作为助眠剂销售，而在欧洲，它被用来治疗不安、颤抖和焦虑。

一般认为，缬草能通过改变神经递质：伽马氨基丁酸（GABA）的运输和释放来抑制交感神经系统神经元。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含18则随机对照试验）指出，缬草对失眠的主观改善是有效的（以二分变量，是或不是作为量测标准），尽管它的有效性未以定量或客观测量证明。

＊结论：缬草对于失眠改善或许有帮助，但受限于小样本数，仍需更多高质量试验加以左证。

３．熏衣草（Lavender）

熏衣草是薄荷家族的一种植物，主要产于地中海地区和南欧，约有30种以上的品种，被广泛用于化妆品、食品工业、芳香疗法等用途。

以最常被应用的熏衣草精油为例，被认为具有抗真菌、抗焦虑、抗抑郁、镇痛，以及对伤口愈合有有益的免疫调节作用。

一则系统性文献回顾（Systematic Review，包含3则随机安慰剂对照试验）指出，针对更年期和年长女性，使用熏衣草（芳香疗法吸入或以胶囊形式摄入）皆可提高的睡眠品质（以匹兹堡睡眠质量指数衡量，Pittsburgh sleep quality index, PSQI）。

＊结论：针对更年期和年长女性，使用熏衣草或许有助提升睡眠质量，但受限于小样本数，仍需更多研究进一步验证。

４．八段锦（Baduanjin）

八段锦是中国传统气功的一种，已有1000多年的历史。它的特点是以对称的物理姿势和动作之间的相互作用，让动作、思想和呼吸以和谐的方式锻炼。

八段锦气功相对容易学习，对身体和认知的要求较少，因为它只包含基于中医理论创造的八个简单动作。

随着八段锦气功练习者的数量在全球增长，有了大量关于练习八段津气功对健康益处的科学研究。

这些研究考察了八段锦气功对健康的不同方面的影响，包括心理健康、心血管参数、生活质量、睡眠质量、骨关节炎、心肺健康、身体表现、平衡性和灵活性。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-Analysis，包含14则研究，共1182名参与者）指出，八段锦显着降低匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）得分，并对PSQI的各组成部分，包括主观睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠持续时间、睡眠效率、睡眠干扰和白天功能障碍，表现出显着的正向影响。

背后机制可能与八段锦调节自主神经活动、调节呼吸功能、身体新陈代谢，缓解压力、放松身心、提高血清褪黑素水平有关。

＊结论：八段锦或许有助改善失眠状态，但受限于小样本数，仍需更多精心设计的长期研究来提供进一步的证据。

５．正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction）

正念（Mindfulness）的概念在佛教传统中已经存在了2500年，目前是医疗保健领域的一个新兴概念，在情绪研究、临床科学和社会认知-情感神经科学领域引起了关注。

正念核心概念在于“清楚感知”自己的身体、思想、情感，以及世界上的一切，强调以慈悲、平和、好奇、友善、包容、不作评判的态度和广阔视野面对自己和世界。

在美国，被研究最多的正念训练形式是正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction），这是一种由Jon Kabat-Zinn开发的有组织正念训练团体项目。

正念减压是融入佛教的静坐、冥想和瑜伽等，参加者学习培养正念，并用正念面对压力与疾病。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含7则随机对照试验，共497位慢性或原发性失眠患者）指出，正念减压疗法能显着改善睡眠质量、抑郁和焦虑状态。

＊结论：针对慢性或原发性失眠，正念减压疗法对于或许能带来正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多设计精确的长期大型试验进一步验证。