维他命B群的16种功效及副作用（5点使用禁忌请留意）

维他命B群（B vitamin／Vitamin B Complex），又称B族维生素或维他命B杂，是所有营养成分中族群最庞大也是效果最广泛的一种，共有8种被正式认可成分。

维生素B群在人体中主要做为为辅酶，是能量制造（主要为合成三磷酸腺苷(ATP)）、代谢脂肪酸及胺基酸的必须成分，若是缺乏将严重影响生理功能，提升多种疾病的发生率。

由于食材过度加工，现代人常难以从饮食中获取足够维他命B群，因此许多医生与营养专家建议，为了维持正常生理机能，可适度补充此类保健食品。

在实证医学中，补充维生素B群能带来什么功效(好处)？有副作用或禁忌吗？详见内文分析。

目  录

1. 维他命B群的主要分类 :维他命B群

2. 被推荐的实证功效(好处)有哪些？

3. 服用维他命B群有副作用吗？

4. 安全注意事项（5点使用禁忌）

5. B群的服用时间/何时吃最好?

维他命B群的主要分类 

维他命B群成成员中的数字，是依据被发现的数字而定，而这个复杂组合，只有当全员到齐并加上其他天然辅助因子都存在时，才能发挥最大效果。包括B1 (硫胺素／thiamin) ，B2 (核黄素／riboflavin) ，B3 (烟碱酸／niacin) ，B5 (泛酸／pantothenic acid) ，B6 (吡哆醇／pyridoxine) ，B7 (生物素／biotin) ，B9 (叶酸／folic acid) ，B12 (钴胺素／cobalamin)。 

维他命B群被推荐的实证功效(好处)有哪些？

１．维他命B群降低中风发生率

虽然在中风（Stroke）患者的管理已经取得了相当大的进展，但仍然是世界范围内导致死亡和发病的主要原因之一。

它可分为两大类：缺血性中风和出血性中风，这两类中风分别是由于血液供应受阻或血管破裂引起的。

大约85%至90%的中风是缺血性的，可分为心源性栓塞、动脉粥样硬化、腔隙性、其它特定病因（血管炎、特定遗传疾病等）和不明原因。

一则文献统合分析（Meta-Analysis，包含17项随机对照试验，共86393位参与者）指出，补充维他命B群可以降低中风的风险，而不同维他命B群配方对中风的预防效果不同。

按治疗效果从高到低依次为叶酸+维他命B6 >叶酸>叶酸+维他命B6 +维他命B12 >维他命B6+维他命B12 >烟酸>维他命B6 >安慰剂>叶酸+维他命B12。

＊结论：补充维他命B群有助降低中风的风险，而叶酸和维他命B6的搭配最具效益。

２．维他命B群降低癌症发生率

癌症（Cancer）可能是由于体内任何一种细胞的异常增殖而导致的，因此有一百多种不同类型的癌症，虽然种类众多，但仅有少部分发生率较高。

四种最常见的癌症，占所有癌症病例的一半以上，如乳腺癌、前列腺癌、肺癌和结肠直肠癌。到目前为止，肺癌是最致命的，它导致了近30%的癌症死亡。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含18则随机对照试验，参与者共74,498人）指出，维他命B群补充剂对于整体癌症发病率，癌症死亡率和总死亡率未有任何影响。

另外，同则研究还发现，对于特定类型的癌症，补充B群可以显着降低皮肤黑色素瘤（melanoma）的风险。

＊结论：补充维他命B群对于降低整体癌症事件及癌症死亡率未有明显效果，仅有助降低黑色素瘤的风险。

３．维他命B群缓解压力

压力是现今社会上最常见的破坏力量，其中最常见是来自于工作上的压力。统计发现，员工若有较高的工作压力，则与健康有关的支出会大幅提升50%，也造成许多行为问题（如酗酒或不断抽烟）。

世界卫生组织也曾报导指出，光是在美国，与工作相关的压力就造成三千亿美元的经济损失（生产力下降、怠工或离职），相当于年度GDP的2.6%。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含12则随机、双盲、安慰剂对照试验）指出，补充含维他命B群的补充剂可以缓解压力，但对抑郁症状或焦虑没有明显帮助。

另外，补充维他命B群尤其对营养状况不佳或情绪状态不佳的人群尤其有益。

＊结论：维他命B群的补充剂对于缓解压力有正面帮助，但受限于所含研究的异质性，仍需更多研究进一步验证。

４．维他命B群有益骨质疏松

骨质疏松症（Osteoporosis）是一种以低骨量、骨组织恶化和骨微结构破坏为特征的疾病，它可导致骨强度降低和骨折风险增加。

骨折可能导致慢性疼痛、残疾和死亡，尤其是髋部骨折1年内死亡率会增加15%至20%，大约20%至50%的患者需要长期护理，导致生活质量下降，社交孤立，抑郁，失去自尊。

据估计，40%的绝经后女性和30%的男性在一生中曾经历骨质疏松性骨折。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含8则随机对照试验，共26,707位参与者）指出，针对心血管病和血浆同型半胱氨酸相对正常对象，每日补充维他命B群（单独或联合使用叶酸、B6和B12）未能降低骨质疏松性骨折的风险。

此外，也没有观察到补充维他命B群对骨转换指标的任何积极影响。

＊结论：截至目前有限证据，补充维他命B群未能有效预防骨折和改善骨转换，仍需更多研究确认对于高同型半胱氨酸和未加强B群地区的影响。

５．维他命B群有益下背痛

下背痛或腰背部疼痛（Low back pain）是指从最低的肋骨一直到臀褶的背部疼痛，不论是否放射到腿部。

大约80%至90%的下背痛病例是非特异性的，指没有明确病理解剖上的联系，另外有15%有特定的临床相关原因，其中4%为椎间盘突出，3%为椎管狭窄，2%为脊椎滑脱，1%至4%的患者被发现有椎体骨折，0.7%有肿瘤（原发或转移），0.2%有强直性脊柱炎，0.01%有椎间盘炎。

如果下背痛是患者一生中第一次出现，或在至少六个月的无痛间隔后出现，且持续时间不超过六周，则称为急性下背痛。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-analysis，包含5则随机对照试验，共1,207位急性下背痛患者）指出，与单独使用药物双氯芬酸（diclofenac）治疗相比，双氯芬酸＋TPC（维他命B1、维他命B6、维他命B12）联合治疗可显着缩短治疗时间（幅度约50%）。

＊结论：针对急性下背痛，使用双氯芬酸＋TPC可能比单用双氯芬酸更具有镇痛优势。

６．维他命B群有益认知功能

衰老过程导致多种年龄相关的疾病，其中最常见的是失智症（Dementia），表现为认知能力下降，包括记忆丧失和推理困难。

透过改善相关风险因素可以干预并延迟认知障碍发生，如：低教育程度、久坐不动的生活方式、中年肥胖、吸烟、高血压、糖尿病和抑郁。

一则系统性文献回顾及统合分析（Meta-Analysis，包含 31则随机安慰剂对照试验，共17029位年长者）指出，同型半胱氨酸（homocysteine）升高与认知障碍和失智风险增加有关，但使用B群维他命降低同型半胱氨酸未能对认知状态带来明显的益处。

＊结论：受限于补剂类型、取样人群、研究质量和治疗时间差异，现有证据不足以支持使用维他命B群来改善认知功能，有待更多设计精确的研究进一步验证。

７．维他命B群有益心血管疾病

心血管疾病（Cardiovascular disease）是所有疾病中发病率与死亡率最高的，据估计全球每年约有1700万人死于此疾病（约占总数的30%）。

受肥胖与人口老化影响，心血管疾病的发生率正持续攀升，40至59岁的人口盛行率就达到40%，60岁以上甚至有超过70%的发病率，令人不得不戒慎恐惧。

一则文献统合分析（Meta-analysis，包19则随机对照试验，共47921位参与者）指出，补充维他命B群可降低血液同型半胱氨酸（homocysteine）水平，并降低中风风险，但对心血管疾病、心肌梗死、冠心病、心血管死亡或全因死亡的风险无显着的好处或坏处。

＊结论：补充维他命B群仅对于中风能来保护效果，对于降低其它心血管事件风险未有明显帮助。

８．维他命B群有益青光眼

青光眼是一种视神经病变，其特征是视神经的进行性变性，导致视力损害。

其中原发性开角型青光眼（primary open-angle glaucoma）是最欧美国家常见的类型。相比之下，在中国和其他亚洲国家，闭角型青光眼（angle-closure glaucoma）非常普遍。

有充分的证据表明，黑人种族、年龄偏大、眼压升高、原发性开角型青光眼家族史、近视、低舒张灌注压是原发性开角型青光眼的危险因素。

一则文献统合分析（Meta-analysis，包37则研究）指出，原发性开角型青光眼与总同型半胱氨酸水平升高有关，与叶酸、维他命B12、维他命B6水平或MTHFR C677T基因型无关。

＊结论：原发性开角型青光眼的发生与维他命B群缺乏无明显关联，仍需更多大型试验进一步验证。

９．维他命B群有益干癣

干癣（Psoriasis）又称牛皮癣或银屑癣，是一种慢性炎症性皮肤病，具有很强的遗传易感性和自身免疫性致病特点（患病率约为2%，也因地区而异）。亚洲和非洲人口中患病率较低，白种人和斯堪的纳维亚人口中有高达11%的发病率。

约90%的干癣病例为慢性斑片状银屑病（chronic plaque-type psoriasis），典型的临床表现是界限分明，红斑性、瘙痒性斑块覆盖着银白色的鳞片。

一则文献统合分析（Meta-analysis，包19则随机对照试验，共47921位参与者）指出，与对照组相比，干癣患者的血清同型半胱氨酸（homocysteine）水平显着升高，而血清叶酸水平明显较低（维他命B12水平无明显差异）。

＊结论：高同型半胱氨酸血症和血清叶酸水平下降在干癣患者中很常见，但仍需更多研究确认补充维他命B群是否有帮助。

１０．维他命B群降低空气悬浮微粒（PM2.5）伤害

空气悬浮微粒（ambient particulate matter (PM)）定义为微小固体颗粒或液滴形式悬浮在空气中的物质，这些微粒来自人类和自然的活动。它是一种具有不同大小和化学成分的异质混合物，来自汽车排放、道路灰尘、工业废气、森林火灾、风吹沙、火山喷发和海洋飞沫。

最近的一项全球疾病负担研究表明，PM2.5暴露每年导致320万人死亡，且与心血管疾病如：心肌梗死、心律失常、缺血性卒中、血管功能障碍、高血压和动脉粥样硬化密切相关。

一则单盲安慰剂控制交叉试验（为期8周，对象为10位无抽习惯，且无服用任何B群维他命或药物的健康成年人）指出，暴露于悬浮微粒PM2.5对心脏自主神经功能和免疫系统有不利的影响（增加静止心率、心率变异性、白细胞总数、淋巴细胞计数），而藉由补充维他命B群能抵销这类不良影响。

＊结论：补充维他命B群有助于降低空气悬浮微粒（PM2.5）对于心脏功能及免疫细胞的不利影响，但受限于小样本数，仍需更多研究进一步确认。

１１．维他命B群有益忧郁症

忧郁症的主要症状为强烈忧伤感、焦虑、丧失食欲及对任何事物失去兴趣，假如未实时治疗将使人丧失生活能力。

据估计，此类与精神有关的疾患，光是在美国及英国，就有近7成的患者未接受治疗，而因为污名化及文化差异，这类情形在亚洲地区更是严重。

早期曾在研究中指出，叶酸及维他命B6缺乏会提升血液的高半胱氨酸（Homocysteine ），而过高的高半胱氨酸会大幅提升忧郁症罹患率（相较于最低者）。

一则临床研究发现，相较于单独使用药物治疗忧郁症，合并使叶酸（5-MTHF形式）除了能提升改善率，从单独使用药物的16%提升至40%，还能使所需改善期从原本的150天大幅降低至85 天。

更重要的是单独使用药物组的退出率是34%（因不良反应），是合并使用叶酸组的2倍（17.9%）。

＊结论：维他命B群中的叶酸对于忧郁症或许有帮助，仍需更多大型试验进一步验证。

１２．维他命B群改善过胖与减肥

在这个丰衣足食的年代，吃得太多动的太少几乎是多数人的生活型态，因此变胖似乎免不了，但肥胖带来的问题已不仅伤害自身健康，甚至还会波及到下一代。

根据调查，目前处于生育年龄（reproductive age）女性的肥胖率约在40%到60%之间，而肥胖会提升多种不孕和妊娠并发症风险，包括妊娠期高血压、糖尿病、出血，并增加新生儿异常机率（巨大胎儿、神经管缺陷等）。

一则营养流行病学调查（对象为1,131位8至15岁儿童）发现，血液中vitamin B12及叶酸（folate）浓度较高，通常有较低的身体质量指数（Body Mass Index）及全身体脂含量（total body fat mass）。

当考虑到饮食也发现，摄取较多的维他命B1（硫胺素／thiamine）、维他命B2（核黄素／riboflavin）和叶酸也与较低的身体质量指数显着相关。

而背后机制作者认为与维他命B群参与碳水化合物及脂肪代谢，维持粒线体正常运作，并改善脂质和脂蛋白代谢有关。

＊结论：从食物中摄取较多B群营养素与较佳的体态维持有关，但额外补充是否有效仍须进一步验证。

１３．维他命B群有益思觉失调症，旧称精神分裂症

思觉失调症（schizophrenia／旧称精神分裂症）是一种慢性且复杂的严重精神病（由神经传导物质失衡所造成），常见症状如妄想、幻觉、杂乱无章的言论或行为及认知能力受损。

而患病者通常只带有单一人格，而非属人格分裂，这是大家对此病的常见误会。

一则系统性文献回顾及统合分析（meta-analysis，包含18则随机对照研究，参与者共832人）研究发现，相较于单独药物治疗对象，额外的维他命B群补充剂（包含B6、B12与肌醇）有助于减少思觉失调症症状，而效果又以疾病早期使用较显着。

另外，有些迹象表明营养补充对于有相关基因变异或营养缺乏患者较为有益。

＊结论：补充维他命B群对于思觉失调症改善或许有帮助，仍需更多大型试验进一步验证。

１４．维他命B群有益帕金森氏症

帕金森氏症（Parkinson’s Disease）是一种老年神经退化性疾病，主因是大脑退化导致无法分泌足够的多巴胺所致。

多巴胺是负责将命令传至肢体的化学物质，当不足可能引发肌肉僵硬、动作迟缓、震颤、姿态不稳等症状。

一则文献统合分析（Meta-analysis）指出，自天然饮食中摄取较多维他命B6有助降低35%的帕金森氏症风险，但B群中的维他命B12及叶酸则未展现出关联性。

而背后机制与维他命B6所具有的抗氧化功能，降低氧化压力有关。

１５．维他命B群降低DDT农药伤害

生育率下降是目前先进国家急须面对的问题，而此现象背后除了结婚率降低，不孕也是背后重要原因。

造成不孕的一项原因是便是环境污染。研究指出，DDT是近半世纪的知名的农药和杀虫剂，后来因发现难以分解，且破坏生态，因此在世界大部分地区已禁用DDT（但部分国家仍用于控制疟疾）。

虽然此类农药禁用已久，但仍可以在土壤或水侦测到DDT的存在，再经由食物链进入人体。

血液中DDT浓度过高会降低雌激素及黄体素浓度，此两种荷尔蒙对于受孕及维持怀孕状态扮演关键角色。

一则观察型研究（prospective cohort study）指出，孕期前足量摄取维他命B12及叶酸，能降低DDT农药带来的不良事件（如早期妊娠失败(流产)），并增加临床怀孕率。

服用维他命B群有副作用吗？

B群维他命属水溶性成分，在一般正常剂量下鲜有严重副作用发生。

服用大剂量或长期过量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤潮红、视线模糊、频尿、瘙痒、肝损伤、高血糖、神经损伤、光敏感、皮肤疼痛等症状。

在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医。

安全注意事项（5点使用禁忌）

1. 避免一次服用过高剂量B群维他命（勿超过瓶身建议标示），且购买时请注意成分上的数值，假如因特殊需求要服用超出上限值／upper level (UL)，请在合格医疗人士监督下使用。

举例来说，一则双盲对照研究（为期36个月，针对238位糖尿病肾病变患者）发现，服用高剂量B群（含有叶酸 2500 mcg，vitamin B6－25 mg， vitamin B12－1 mg）出现肾功能降低（以肾小球过滤率GFR衡量），并可能提高心肌梗塞（myocardial infarction）及中风发生率。

2. 由于维他命B2 (核黄素／riboflavin)带有荧光黄的特殊结构，因此口服后排尿会呈现深黄色，此属正常现象，无须过度担心。

3. 肝肾功能不佳者请在使用前与医生确认。

4. 避免与药物一同服用（可能产生交互反应，影响药物效力）。

5. 部分剂型或液体产品可能含有人造甜味剂：阿斯巴甜，因此苯丙酮尿症（Phenylketonuria）或任何其它需要限制使用阿斯巴甜摄入的情况，请在使用前咨询医生。

B群的服用时间/何时吃最好?

B族维他命是一类特殊的水溶性维他命，可以补充能量，缓解压力，因此一般大多于起床后服用，若接近睡前使用可能影响睡眠。

而水溶性维他命在空腹时吸收最好，因此最佳使用时间为饭前30分钟，或饭后2小时。