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糖到底应该怎么吃?

时间:2022-08-28 17:05 阅读:45 来源:朴诺健康研究院

8月26日晚,中国营养学会营养健康研究院、中营惠营养健康研究院撰写的《“糖”的科学选择》正式发布。该报告指出,虽然与西方国家相比,我国人均糖摄入水平较低,但近年来,我国居民糖消费呈快速增长势头,值得关注。


近20年来,我国居民食糖人均消费量从16克/天增至35克/天。许多研究及报告均指出,糖类的摄入是引起龋齿发生发展的重要因素,如果经常摄入过多的含糖甜食或饮料,会导致牙齿脱矿,引发龋病或牙齿敏感;过量摄入糖,可能引起总能量摄入超标、降低饮食总体质量,会增加肥胖风险,而肥胖是2型糖尿病、心血管疾病等多种慢性疾病发生的危险因素。



《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》报告显示,中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖(28.2%)、第二位是含糖乳制品(24.2%)、第三位是焙烤食品(19.9%),第四位是饮料(17.7%)。中营惠营养健康研究院产业中心部长、中国注册营养师吴佳表示,餐馆里的很多菜品均使用了较多糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。果汁饮料、碳酸饮料中含糖也高,每100毫升含糖饮料中平均含添加糖7克。


此外,我国平均摄入量最多的三个年龄组分别为3~6岁、7~12岁、13~17岁,可见未成年人是我国“吃糖大户”。吴佳表示,含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。值得注意的是,人在摄入甜味食品后,大脑会分泌神经传导物质,如多巴胺,通过血液循环输送到身体各部位刺激神经,使人体处于亢奋状态,因此甜食会让人胃口大开,欲罢不能。要想避免“糖瘾”,从小应养成清淡饮食的习惯,孩子摄入的糖越少,就越不容易对其产生太大渴望。建议婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,让婴幼儿适应食材的原味。


对于成人来说,在外就餐时应注意控制添加糖摄入,少点含糖菜肴;在家烹调时应少放糖,可尝试用辣椒、大料、醋和胡椒等为食物提味,以减少甜味对味蕾的刺激;日常生活中多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料;学会查看食品标签中的营养成分表,选择碳水化合物或糖含量低的饮料,注意隐形糖;学会使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具,根据个人特点合理搭配食物,控制添加糖的摄入量,每天的添加糖最高不超过50克,最好低于25克。吴佳补充说,控制糖摄入量不可矫枉过正,适量摄入含甜味剂的食品是安全的,倡导食品企业生产更多“低糖”“无糖”产品,为消费者提供多样选择。


受访专家:中营惠营养健康研究院产业中心部长、中国注册营养师 吴佳

来源:生命时报