糖到底应该怎么吃？

8月26日晚，中国营养学会营养健康研究院、中营惠营养健康研究院撰写的《“糖”的科学选择》正式发布。该报告指出，虽然与西方国家相比，我国人均糖摄入水平较低，但近年来，我国居民糖消费呈快速增长势头，值得关注。

近20年来，我国居民食糖人均消费量从16克/天增至35克/天。许多研究及报告均指出，糖类的摄入是引起龋齿发生发展的重要因素，如果经常摄入过多的含糖甜食或饮料，会导致牙齿脱矿，引发龋病或牙齿敏感；过量摄入糖，可能引起总能量摄入超标、降低饮食总体质量，会增加肥胖风险，而肥胖是2型糖尿病、心血管疾病等多种慢性疾病发生的危险因素。

《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》报告显示，中国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用的食糖(28.2%)、第二位是含糖乳制品（24.2%）、第三位是焙烤食品（19.9%），第四位是饮料（17.7%）。中营惠营养健康研究院产业中心部长、中国注册营养师吴佳表示，餐馆里的很多菜品均使用了较多糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。果汁饮料、碳酸饮料中含糖也高，每100毫升含糖饮料中平均含添加糖7克。

此外，我国平均摄入量最多的三个年龄组分别为3~6岁、7~12岁、13~17岁，可见未成年人是我国“吃糖大户”。吴佳表示，含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。值得注意的是，人在摄入甜味食品后，大脑会分泌神经传导物质，如多巴胺，通过血液循环输送到身体各部位刺激神经，使人体处于亢奋状态，因此甜食会让人胃口大开，欲罢不能。要想避免“糖瘾”，从小应养成清淡饮食的习惯，孩子摄入的糖越少，就越不容易对其产生太大渴望。建议婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，让婴幼儿适应食材的原味。

对于成人来说，在外就餐时应注意控制添加糖摄入，少点含糖菜肴；在家烹调时应少放糖，可尝试用辣椒、大料、醋和胡椒等为食物提味，以减少甜味对味蕾的刺激；日常生活中多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖；学会使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具，根据个人特点合理搭配食物，控制添加糖的摄入量，每天的添加糖最高不超过50克，最好低于25克。吴佳补充说，控制糖摄入量不可矫枉过正，适量摄入含甜味剂的食品是安全的，倡导食品企业生产更多“低糖”“无糖”产品，为消费者提供多样选择。

受访专家：中营惠营养健康研究院产业中心部长、中国注册营养师 吴佳

来源：生命时报