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每天锻炼7分钟也能瘦身?!一开始我也不相信

时间:2020-12-16 20:19 阅读:165 来源:朴诺健康研究院

每天锻炼7分钟也能瘦身?!一开始我也不相信

 

那些想减肥又抽不出时间的朋友,别找借口了:赶快动起来,夏天即将在前。

 

1、7分钟健身法

如果你曾经承诺过自己,要在一定的时间内瘦回健美的身形,这套7分钟健身法可能正适合你。这是一套利用自身的体重,快捷速效的健身法。

最开始的动作是我们在小学就学过的:开合跳。站直身体,双腿分开,双手并于头上。起跳时,双脚并拢,双臂放回身体两侧。可以自行加减跳跃的速度,一边配合自己的身体水平。连续跳跃30秒,休息10秒,然后重复下一次。

如果是刚开始锻炼,或者才开始一段时间,那么请一位健身教练或其他运动专家,来帮助你找适当的形式会是个不错的主意。

2、靠墙静蹲

先背靠墙壁站立,双脚张开与胯部同宽,稍向前伸。将后背靠墙倾斜,身体向下滑,直到姿势像是坐在椅子上一样。膝盖应在脚踝的正上方,呈直角弯曲。保持这一动作30秒。

这里我们一共会介绍十二种锻炼方法。每种都是持续30秒,然后进行10秒钟的“休息”。

虽然叫“7分钟健身法”,但是重复这套健身法至少三次,才能确实地从中获取最大效益。

动作之间的顺序是会有影响的:你能够改变对抗运动的肌肉组,交替进行能够加速心率的运动和使心率平静一些的动作。

开始进行任何新的健身操之前,都要向医生确认一下,看看这些动作对你的身体状况是否适合。

3、俯卧撑

先在地板或垫子上做出一个“支撑”的姿势,双脚并拢,脚趾弯曲蹬地,双手于肩膀正下方,竖直撑住地面。缓慢弯曲双肘,向下降低身体,靠近地板,直到背部与臀部低到同一水平线上。然后双手撑起身体,重复这一动作30秒。想要简单一些,也可以将重心置于膝盖而不是双脚上。想要加强锻炼力度,则可以试试将双脚放在较低的板凳或者台阶上,以代替地板。

4、腹肌练习

开始时先做一个基础的卷腹动作:仰面平躺,双膝弯曲,双脚平贴地面。收紧核心肌群。下背部向下压住垫子,双手够向膝盖顶部。恢复初始动作,保持核心肌肉紧绷,重复动作30秒。

5、台阶练习

面向一把稳固的椅子或板凳站立。抬起左腿,登上椅子或板凳,全身向上,让双脚都登上去。然后退回地面,再重新迈到椅子上,第二次使用右腿开始。在30秒内尽可能多的反复上下。让心跳快起来吧!

6、深蹲运动

双脚分开,与肩同宽,脚趾向正前方站立。弯曲膝盖,同时臀部向后,向正要坐在椅子上一样,后移重心向下坐。将身体下沉到能保持舒适的最大程度,将大部分重心移至脚跟。重新恢复站立姿势。重复动作30秒。

7、背椅仰卧撑

坐在一张固定且结实的椅子或板凳的前沿上,将手掌放在椅子边缘,手指向前,或稍微向身体的方向。身体离开椅子,用脚跟和手掌支撑身体重量。缓慢弯曲肘部,向下放低身体,然后再支撑起身体。重复动作30秒。可以通过用单腿支撑体重来增加难度。

8、平板支撑

俯卧在健身垫上,双肘贴近身侧,手掌向下,手指向前伸。撑起上身和双腿,离开地面,保持身体正直。将重心移至肘部和双脚,脚尖弯曲,朝向小腿方向。锻炼核心肌群,保持这一姿势30秒。

9、高抬腿运动

原地跑步30秒,每次抬腿时都尽量把膝盖抬到最高。重点是快速将膝盖抬起落下。尽量将手掌抬到身前,腰部的高度,每次抬腿时用手掌“拍打”一下膝盖。有研究发现,这种训练方式可能比经典有氧运动和力量训练更有助于体重的减轻。

10、弓箭步

双脚并拢站立。右脚向前迈出一步,盆骨部位向下沉(不要向前),身体向下,直到前后腿膝盖都尽可能弯曲成直角。而后前脚发力,身体向后站直,回复开始时的站姿。换一条腿在前。重复动作30秒。可以通过倒弓步来增加难度,或者不要把身体降得太低来降低难度。

11、俯卧侧转

开始时先做一个普通的俯卧撑姿势。先做一个正常的俯卧撑,但是向上撑起身体时,转体将重心移至身体左侧。旋转上身,将右手臂向天花板方向笔直地伸展开。恢复开始时的姿势,向另一边转身重复。重复动作30秒。

12、侧板支撑

向右侧躺在健身垫上,双腿伸直,左腿直接并在右腿上。保持脚踝、肩膀、臀部和躯干在同一条直线上,将重心放在弯曲的右手肘上,而右手肘应该垂直在肩膀正下方。支撑身体,让臀部、膝盖和躯干离开垫子。保持姿势15秒。然后换另一方向。现在你已经将7分钟健身法学了一遍。想要最大程度的得益于此,还要再将这套方法重复两次。