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节食让你感到饥饿吗?这些营养对你有益

时间:2020-12-16 20:19 阅读:159 来源:朴诺健康研究院

节食让你感到饥饿吗?这些营养对你有益

 

新的一年仅过去几个周,已经有许多人正在努力地减肥了。为什么这么多热心的减肥者放弃得那么快?简而言之:饥饿。减少卡路里,或者增加锻炼,可以增加你的食欲和饥饿感,使你更难坚定减肥的决心。

但有一个秘密武器可以让你吃饱,而不会增重。它就是纤维!尽管纤维看起来并不那么诱人,但越来越多的名人和首席执行官青睐于它。科学依据支持他们。

为什么是纤维呢?它可以帮助你保持更长时间的饱腹感,清除体内废物,降低血糖。另外,它不含卡路里。

虽然美国膳食指南推荐女性每天至少摄入25克纤维,男性每天至少摄入38克人纤维。在大多数成年人的饮食中,每日摄入的纤维不足15克。但是,在内科年鉴上,根据最近的一份研究报告,提高纤维的日常摄入量可能有很大的好处。研究发现,在日常饮食中,将纤维日常摄取量增加为30克的参与者,在不改变饮食中其他东西的情况下,减掉了大约5磅,并且没有反弹!

那么,你如何增加这种对抗饥饿的物质的摄入量呢?传统的食物,如强化谷物和豆类,都是比较好的,但没有必要仅局限于这些食物。你会发现纤维存在于各种各样的食物中,包括大多数水果、蔬菜、谷物和豆类。纤维补充剂也可以发挥作用,但食物应该是你的第一选择。你不应该在咨询医生之前服用补充剂。如果你现在摄入的纤维较少,你应该逐渐地增加饮食中的纤维,并增加液体的摄入,如果你不这样做的话,你可能会有腹胀或便秘。

 

这里分享了一些高纤维食物和方法:

1、洋蓟

它们可能有不同寻常的形状和纹理,但洋蓟是很容易制作的、并且很美味,有营养。它们会在很长时间内满足你的纤维需求,同时保持低热量。一个中等大小的洋蓟含有7g纤维,并且只有60卡路里的热量。

如何享受:洋蓟是很容易的制作的:只需要蒸熟。蒸完后,拉开最外面的花瓣。把花瓣的底部蘸上你最喜欢的酱汁(试一试柠檬、盐、胡椒粉和一点橄榄油)。一旦所有的花瓣被剥除,你就到达了它的心脏部位,小心地去除绒毛,不要食用,然后切片,蘸料和享受它。它是一种很好的开胃菜或配菜。

2、梅干

一份(大约4个梅干)含有3克纤维,290毫克钾。一份的能量低于100卡路里。一项研究表明,与其他食品相比,李子可以帮助你降低血糖水平,增加饱腹感,并抑制饥饿。

如何享受:抓一些梅干,填饱肚子,平息你对甜蜜的渴望。我也将它们添加到烘焙食品中,像松饼、自制麦片、果汁和沙拉。

3、面条

在纤维名单上,当看到意大利面时,你会感到惊讶吗?你不应该感到惊讶。对于大多数面食,每杯大约含有3克纤维。一些面食含有多达6克纤维,从而让你精力充沛,保持更长时间的饱腹感。

如何享受:你怎能不享受面食!无论是肘部、贝壳、天使的头发还是意大利面,简单的面食配上新鲜的蔬菜、橄榄油、大蒜酱和少许奶酪是非常美味、健康的一餐。

4、开心果

寻找果壳纤维?打开一些开心果。一盎司(约49粒)含有3克纤维和6克蛋白质。另外,它们含有30多种不同的维生素、矿物质和植物营养素。担心脂肪和热量吗?每盎司开心果含有160卡路里和13克脂肪,它是热量最低、脂肪最低的坚果。(在开心果中,90%的脂肪是不饱和的,即“好脂肪”)。

如何享受:吃一把开心果,或者你可以将它们添加到什锦杂果、沙拉或菜中,比如辣烤含开心果的南瓜。

5、苹果

一个小苹果只有75卡路里,并且含有3.5克纤维。根据杂志上报道的研究结果,与那些饮食中不含水果的人相比,如果女性每天吃三小苹果,在10周内可以多减掉两磅以上。苹果在减肥方面的另一个好处:含有乌索酸,这种天然化合物可以促进脂肪的燃烧以及提高肌肉的质量。

如何享受:苹果是一种非常便携的零食。它们也是加入三明治和燕麦片中。别忘了甜点!烤苹果是一个满足甜食欲望的简单方法,而不增加卡路里。