舒缓经痛与经前症候群的7种生活方式

月经在女性的一辈子中扮演着重要的角色，一般女性一生中有４００到５００次月经，每次历时５到７天，计算下来大约有９年的时间与月经相伴，但这对患有经痛与经前症候群的女性则是一场恶梦，觉得月经扰乱人生，有时更是害怕它的到来。

根据统计大约８５%的女性在月经周期时会经历各种生理及情绪上的不适，不但影响到生活，有时也因为情绪失控影响到家庭与人际关系，虽然造成经痛与经期症候群的原因很多，但荷尔蒙的变化绝对是一个重要的成因，月经来潮前的那几天也正是 雌激素(estrogen)与黄体素(progesterone)降到最低的时候，当设法改善一些造成荷尔蒙失衡的因素后，这些症状也都能减缓甚至消失。

  如何避免经痛与经期症候群  

１．减少富含脂肪的食物：

根据研究，动物脂肪是环境毒素最常累积的地方，过多脂肪及蛋白质不仅增加肠胃负担，肝脏更要辛苦地排毒，一般常见的养殖动物，如猪鸡鸭牛的脂肪组织中都存在着的抗生素、贺尔蒙及重金属，甚至还被检测出世纪之毒戴奥辛，而减少食用高脂食物如红肉或炸鸡类食物也都有助于减缓症状。

妇科医学期刊于２０００年曾发表一篇Barnard ND 的研究，指出脂肪的摄取会让体内雌激素浓度上升，当吃下富含脂肪的食物，身体也会制造出大量的雌激素，当施行低脂的饮食法后，体内的sex-hormone binding globulin（绑定性荷尔蒙球蛋白）会上升，能调节雌激素，还能减重，更重要的是经痛及经期症候群的症状能大幅降低，显而易见肉类和高脂食物是造成经期不适的重要祸首。

２．减少盐分的摄取：

如果月经期间曾出现水肿及乳房胀痛的症状就应特别注意，饮食中摄取过多盐分，水分子会从细胞内跑到细胞间隙中，容易造成经期水肿、肠胃不适及乳房胀痛的症状。

３．控制咖啡因摄取：

月经期间，由荷尔蒙的变化常伴随有不同程度的焦虑、头痛、乳房胀痛等症状，而摄取过量咖啡因会造成心跳加速、焦虑、失眠、紧张、肌肉紧绷、抽搐等症状，更间接加重经期不适，故月经周期应尽量避免喝咖啡。

美国公共卫生期刊（American Journal of Public Health）在１９９０年发表一篇论文，在实验中找来８４１位女学生，结果发现，每日喝下一杯咖啡因饮料的的经前症候群罹患率是没喝者的1.3倍，而每日喝７到１０杯咖啡因饮料的罹患率更达到７倍，这也更加证实咖啡因摄取会增加经前症候群的发生率。

美国流行病学杂志（American Journal of Epidemiology）在１９９９年也曾发表咖啡因摄取会造成血管收缩并引减少子宫的血流，因此会造成经期的不规律.

４．少吃甜食及高碳水化和物食物

许多女性在经期时会想吃甜食，也觉得吃甜食能让心情变好，这是由于甜食让使血糖在短期内上升，进而增加脑内的血清素，达到提振精神的效果，但在这个机制下，血清素的源头色胺酸（胺基酸的一种）并未提升，因此只能维持短暂的效果

而当摄入甜食及高碳水化和物食物时，血糖会急速上升，此时身体会分泌胰岛素以降低血糖，并刺激交感神经引起焦虑与不安，也对经期造成负面影响。

当胰岛素在大量分泌时会开启脂肪细胞，并将葡萄糖存入，让脂肪细胞变大而导致肥胖，还会分泌导致发炎与水肿的前列腺素PGE2，加重经痛的疼痛感。

生殖医学杂志- (Journal of Reproductive Medicine)于１９９１年刊载一则针对８５３名女性的研究指出，摄取富含高糖分饮食的女性有较严重的经前症候群症状，因此高糖分饮食的确会增加经前不适的机率。

５．避免喝酒：

大部分专家相信适度喝酒有益健康，一来酒精能增加高密度脂蛋白，即俗称的好胆固醇，二来酒精亦能预防血管内血块凝结，防止血栓形成，尤其是红酒含有抗氧化剂如白藜芦醇，被认为能预防心血管疾病及糖尿病。

但喝酒对于妇女来说却会增加经前症候群的风险，酒精具有镇静作用能暂时帮助入睡，但经由代谢后反而会让睡眠变浅，难以进入熟睡状态，甚至还会半夜醒来，让精神状态变差，增加经期痉挛疼痛的程度。

而且酒精会抑制中枢神经，让思考、行为与专注能力都下降，容易做出无法控制的行为，在月经期间由于黄体素的下降也会让身体对酒精的耐受度降低，身体更容易受酒精影响，也增加经期不适的症状。

６．少吃乳制品

乳制品中含有丰富的钙质，而钙质能强化神经功能，缓和紧张焦虑以及改善失眠，并减缓经痛，被称作天然的情绪稳定剂，但华人人口有很高比例乳糖不耐症，由于缺乏分解乳糖的酵素，在吃了含有乳糖的牛乳制品或食物后，容易发生不同程度的腹部绞痛、胀气和腹泻，因此有乳糖不耐症的女性应避免吃乳制品。

另外乳制品也被认为会妨碍矿物质镁的吸收，镁被认为能放松神经，稳定不安的情绪，并减少焦虑。因此想在经期补充钙质建议食用富含钙质的食物如：豆腐、黑芝麻、海带、紫菜、芥蓝菜、小鱼干、虾、牡蛎．．．等，但补钙同时也别忘了镁，钙镁彼此有相辅相成的关系，能帮助改善经痛与经前症候群。

７．少吃冰品及刺激性食物

经期吃冰会使子宫的血管收缩得较强烈，造成血流不足组织缺氧，因而引起较强烈的疼痛，也容易造成月经不规律，甚至提高不孕机率。

刺激性食物如麻辣锅较容易造成消化障碍，并引起胃酸分泌过多，容易造成打嗝、胃胀甚至胃食道逆流，严重甚至会拉肚子，因此冰品及刺激性食物都会加重经痛及经前不适的症状。

  参 考 信 息  

１．Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms.

２．Caffeine-containing beverages, total fluid consumption, and premenstrual syndrome.

３．Caffeine consumption and menstrual function.

４．Prevalence and severity of the premenstrual syndrome. Effects of foods and beverages that are sweet or high in sugar content.

５．Calcium for PMS & PMDD: Calcium for Health