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科学证实这6大减肥密技让你轻松瘦

时间:2021-08-29 17:33 阅读:430 来源:朴诺健康研究院

减肥会成为近代医学的重要研究方向,绝对不只是为了身材好看,或吸引异性,这是因为越来越多研究发现,肥胖是造成老化、癌症及各种慢性疾病的主要因素。


而大部分人减肥时往往用错方法,不仅效果不佳,还容易造成身体伤害及容易复胖,因此学习正确方法能让你事半功倍。



科学验证的有效减肥法


1.早餐加一颗水煮蛋能加速减肥


大家都知道,早餐是一天活力的开始,吃对早餐除了能让你有灵活的头脑及稳定的心情外,研究已发现还能帮助减肥,而关键因素就是"蛋"。


大部分人早餐多半在路边的连锁早餐或便利商店购买,但其中大部分的早餐却是充满了高脂肪及高热量(如烧饼油条、铁板炒面),容易造成血糖快速飙升,并形成脂肪堆积。


根据医学期刊所刊载的论文,将研究对象分为两组,一组以贝果(Bagel )为主要早餐,另一组则以蛋为主,而发现吃蛋的那组,有较高的饱足感,不仅可延迟肌饿感产生的时间,中餐的食量也明显降低。


而且经过8周之后,早餐有吃蛋相较于吃贝果(Bagel )的组员,有以下显着的减肥效果。

  1. 减肥效果多出65%

  2. 身体质量指数(BMI)多下降61%

  3. 腰围多减少34%

  4. 体脂率多下降16%


p.s. (蛋的料理方式最好是水煮,因为煎蛋或炒蛋都算高温烹煮,容易造成脂肪氧化,形成有害物质,反而不利健康)。


还有吃蛋会增加胆固醇这个迷思已在近期被推翻,研究发现适量补充蛋,不但能调控胆固醇(增加好胆固醇并减少坏胆固醇),还能减少胰岛素阻抗发生,同时蛋黄中含有叶黄素及玉米黄素还能帮促进眼部健康,因此蛋可说是减肥圣品。


2.低碳水化合物饮食是最佳减肥法


碳水化合物、蛋白质与脂肪是人类维持生命所需的三大营养素,而减肥便是限制其中之一的摄取量来达到减肥目的。


根据内分泌学期刊所刊载的一则研究,当中实验对象共分两组,一组采低脂饮食,另一组采低碳水化合物饮食,6个月后发现,采用低碳水化合物饮食所减下的体重(8.5 kg )是低脂饮食(3.9 kg)的两倍。


而采用低碳水化合物饮食的第一步就是减去糖、面包、马铃薯等高升糖指数的食物,不仅能减缓胰岛素分泌,还能协助肾脏排出多余的水分及钠,减少水肿。


但要记得,采用此法能仍需摄取每日100-150 克的碳水化合物,以维持正常生理运作。


3.睡眠及压力能决定你的胖瘦


虽然控制饮食对减肥非常重要,但睡眠及压力也是另外两个关键因素,研究指出有睡眠障碍的患者,会提高89%的肥胖发生率。


这是由于睡眠障碍患者体内两大调控食欲的荷尔蒙:饥饿素(ghrelin) 与瘦体素(leptin)会严重失调,导致大脑与胃部之间失去联系,让你对于高热量、高碳水化合物的食物特别有兴趣。


饥饿素(ghrelin) 与瘦体素(leptin)失控的结果就是吃到肚子已快撑爆了,还是想塞入更多的食物,完全无法抗拒美食的诱惑,于是越来越胖。


另外,长期慢性压力会导致肾上腺皮质醇(cortisol) 上升,影响到身体调控血糖及代谢营养素的能力,除了会增加腹部脂肪,也提升慢性疾病的发生率。


4.摄取椰子油能让你提升新陈代谢,帮助减肥


美国知名医师Bruce Fife的畅销书The Coconut Oil Miracle中提到,椰子油是食用油中具有减重效果的脂肪,且富含少见的中链脂肪酸,进入人体后,不须酵素分解,能直接经由肝脏转换为能量,能增加新陈代谢,提升身体的3倍产热效率,并促进其它长链脂肪的燃烧。


同时研究也指出,一天内只要能摄取到15-30 克的中链脂肪酸,就能提升身体的新陈代谢,并维持状态达到24小时,除了能量供给更有效率,还能燃烧掉120 卡的热量。


而要达到这些减肥效果,你用不改变饮食,只要单纯把日常用油换掉,简单到不可思议吧!


5.摄取蛋白质能让减重不出现溜溜球效应


溜溜球效应(Yo-yo effect)是许多减肥者最怕碰到的情况,指的是减肥方式不当,只减到肌肉及水分(肌肉可消耗的热量约是脂肪的数10倍),造成代谢率下降,恢复饮食后,容易造成体脂肪越来越高,变成难以瘦下的体质。


而避免溜溜球效应的关键,就是要摄取足量的蛋白质,因为蛋白质是构成身体肌肉与骨骼的重要成分,若是因为减肥而减少摄取,会引发肌肉流失,造成身体机能下降。


研究中发现,摄取蛋白质除了能增加新陈代谢,还能增加饱足感,推迟饥饿的发生,所以想减肥的人一定要补充足够的优质蛋白质,如鸡蛋、鸡肉、鱼肉、豆浆。


6.用较小的碗盘用餐能增加饱足感


对人类来说,食欲除了受食物美味程度影响外,大脑才是决定食欲的最主要开关,决定了进食的份量及时间。


现在相关研究也发现,善用承装食物的容器也能让你吃的更少,达到减肥效果,答案就是用较小的碗盘。


实验指出,使用较大的碗盘会让大脑觉得还没吃够,容易摄取过多热量,而换个小盘子则能骗过大脑,让你较有饱足感,虽然有些不可思议,但这个理论的确经过心理学家验证


 参考信息 


1.Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.

2.Egg breakfast enhances weight loss

3.Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet.

4.Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.

5.A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

6.Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet

7.Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes

8.Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults

9.Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

10.Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities?

11.Stress-Related Cortisol Secretion in Men: Relationships with Abdominal Obesity and Endocrine, Metabolic and Hemodynamic Abnormalities

12.Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber.

13.Yo-yo dieting or yo-yo effect, also known as weight cycling, is a term “yo-yo dieting” coined by Kelly D. Brownell at Yale University,

14.Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects.

15.Protein, weight management, and satiety.

16.The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume