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维他命C过量的4大迷思(第1点超重要)

时间:2021-08-23 23:26 阅读:335 来源:朴诺健康研究院

维他命C是水溶性维他命的一种,能作为抗氧化剂,保护人体免于自由基及毒素伤害。


除此之外,维他命C对于人体的新陈代谢更是重要,是活化维他命B群、胆固醇代谢、神经传导物质制造不可或缺的营养素。


正由于这些多元特性,因此如何正确摄取常成为讨论对象,传统上认为过量摄取有多种危害,以下将一一介绍。


维他命C的天然来源有哪些?


多数的蔬菜水果皆富含维他命C,包括柳橙、柠檬、柚子、西瓜、木瓜、草莓、哈密瓜、芒果、菠萝、覆盆子和樱桃;蔬菜则有西红柿、花椰菜、青椒和甘蓝菜等。


由于维他命C分子较不稳定,空气、光线、温度都会影响它的活性,而错误的加热及烹调食材方式更加速流失。


对大部分的人来说,只要掌握以下技巧:趁新鲜食用,用蒸的取代煎煮,避免长时间烹调就可保留最多的食物营养。


 

1.摄取维他命C会导致肾结石?


肾结石的形成主要与脱水或遗传倾向有关,由于尿液中的不可溶物质过饱和(包括钙、草酸、磷酸)所引发,据美国调查,盛行率约在10%左右。


摄取维他命C在人体中会先代谢成脱氢抗坏血酸,然后转换成草酸并排放于尿液,因此过量摄取常被认为会增加肾结石发生率。


近期一则大型追踪性研究指出(追踪期11年,参与者约20万人),摄取维他命C(自保健品)所引发的肾结石风险,仅在男性身上观察到,每日摄取量大于1,000mg可能提升19%风险值(女性则未有关联性)。


而从天然饮食摄取维他命C则对于肾结石风险没有影响。


作者推测,造成风险值差异与男女代谢维他命C的机制不同有关,因此男性肾结石患者或易患病体质者应避过量摄取维他命C。

 

2.维他命C吃太多会腹泻吗?


维他命C是目前已知最不具毒性的成分之一,但高剂量唯一的不良反应就是肠道不适(放屁、排气)及腹泻,这些症状通常不严重,只要减少或停止使用即会缓解。


而引发腹泻的剂量通常因人而异(大多在每天2–6 g之间),但这也取决于个人的肠道耐受力与身体健康状况。


当健康状况良好时,耐受力可能为一天2 g,但得流感时肠道耐受力则可能提升数十倍,或许摄取数十克也没有不适出现。


3.维他命C该选天然或是人工合成的?(哪种吸收率高)


依目前研究指出,天然来源的维他命C与人工合成的生物利用率并无显着差别。


但考虑到天然来源(蔬菜水果)含有额外的微量及巨量营养素、膳食纤维及植化素等,这些营养素能彼此加乘,增加综效,为身体提供额外的健康效益,因此从天然饮食补充会是较有效益的选择。


一则系统分析指出,天然饮食中的的维他命C的确比保健补充品有更佳的抗病效果。

 

4.维他命C摄取量该如何决定?


早期研究指出,维他命C单次剂量在200 mg或以下,人体的吸收率近100%,而当剂量提升至500mg,吸收率则降至75%,而在提高1250mg,则只剩40%被吸收进入血液,其余则由尿液排出。


因此若要提高吸收率,可采用小剂量,并分次使用。


在大剂量维他命C如特效药一书提到(作者为药师罗正武),目前每日建议剂量为60毫克,但多数研究认为,长期服用略高于建议剂量有助预防慢性病。


而最佳补给量为500至1000 mg,治疗剂量则为1000至1万mg(但大剂量服用者,建议于做任何医疗检查前告知医生,减少症状混淆及误判可能)。